A Szegedi Tudományegyetem oktatási és szolgáltatási teljesítményének innovatív fejlesztése a munkaerőpiaci és a nemzetközi verseny kihívásaira való felkészülés jegyében” című,

EFOP-3.4.3-16-2016-00014
azonosító jelű projekthez kapcsolódóan

Alprojekt: AP5

AP5_ TSTI_2 Sportszakmai, egészségnevelési és kommunikációs támogatás

Felkészítés Egyetemi Versenyekre Kosárlabda Sportágban

Edzésterv minta lányoknak:

Bemelegítés: 15-20 perc futóiskola labdavezetéssel.

Dinamikus nyújtás: 8-10 perc mozgásos, után-mozgásos nyújtás a nyaktól kezdve a lábakig. Minden ízület átmozgatását hajlításokkal kezdjük minden irányba, majd csak ez után következnek a forgatások és a körzések.

Általános erősítés:

1. kör: 1 perc hátsó plank (hanyattfekvés rézsútos mélytartással, hajlított lábbal a talpak a talajon és csípőemelés úgy, hogy a térdtől a vállakig a törzs egyenes); 30 db. has prés törzsfordítással (hanyattfekvés tarkóra tartással és hajlított lábemeléssel; minden felülésnél könyökkel kell megérinteni az ellenkező oldali láb térdet kívülről úgy, hogy a comb végig függőlegesen van megtartva); 1 perc széles guggolás a falnál (lábszár, comb, törzs 90°-os szöget zár be, a teljes talp a talajon és a gerinc végig a falhoz nyomva); 2 kör futás (megközelítőleg 200m).

2. kör: 30 db. homorítás (kiinduló helyzet hason fekvés tarkóra tartás könyökök hátrahúzva; minden törzsemelésnél a könyökök feszesen állnak és a lábak zárva vannak); 1 perc plank (mellső alkar fekvőtámasz megtartás úgy, hogy a törzs a vállaktól a sarokig egyenes), 10 db. vállszéles fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás (a tenyerek vállszélességre helyezkednek el egymástól); 1 perc pihenő.
3. kör: 1 perc hátsó tenyértámasz hajlított lábbal és csípőemeléssel (csak a tenyerek és a talpak támaszkodnak a talajon, a csípő emelés és megtartása úgy, hogy a törzs a vállaktól a térdekig egy vonalban van); 20 db lábemelés (hanyattfekvés, és lábak emelése nyújtva és összezárva függőlegesig és vissza, de feladat során a sarkak nem érhetnek a talajhoz); 1 perc szűk guggolás a falnál (lábszár, comb, törzs 90°-os szöget zár be, a teljes talp a talajon és a gerinc végig a falhoz nyomva); 2 kör futás (megközelítőleg 200m).
4. kör: 30 db. törzsemelés törzsfordítással (hason fekvés tarkóra tartás, a törzsemeléseknél oldalra fordítást kell végezni, úgy hogy az oldalnak megfelelő kar tarkóra tart, míg a másik kinyúlik magas tartásba); 30 másodperc oldalfekvőtámasz mindkét irányba (egyik tenyér a támaszkodik talajon, másik csípőre tartásban, a felül lévő láb kissé előrébb helyezkedik el mint az alul lévő, a törzs egyenes); 10 db. széles fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás (a tenyerek vállszélességnél messzebb helyezkednek el egymástól) 2 perc pihenő.

Levezetés: 5 perc labdavezetés irányváltoztatásokkal, 5 perc átadások a falra, 5 perc gyűrűhöz közeli dobóiskola.

Statikus nyújtás: 10-12 perc nyújtás kitartással, minden gyakorlatot legalább 10 másodperc mozdulatlan megtartással végezzünk.

Edzésterv minta fiúknak:

Bemelegítés: 15-20 perc futóiskola labdavezetéssel.

Dinamikus nyújtás: 8-10 perc mozgásos, után-mozgásos nyújtás a nyaktól kezdve a lábakig. Minden ízület átmozgatását hajlításokkal kezdjük minden irányba, majd csak ez után következnek a forgatások és a körzések.

Általános erősítés:

5 db húzódzkodás (alsó madár fogással vállszélesen); 30 db. has prés törzsfordítással (hanyattfekvés tarkóra tartással és hajlított lábemeléssel; minden felülésnél könyökkel kell megérinteni az ellenkező oldali láb térdet kívülről úgy, hogy a comb végig függőlegesen van megtartva); 15 db hiperhajlítás (láb ellen támasztva, az alsó végtag illetve a csípő alátámasztva és törzsemelés előre hajlításból vízszintesig); 2 kör futás (megközelítőleg 200m) – az egész sor 3 x ismételve.

3perc pihenő

20 db. felugrás padra (padról indulva páros lábbal hátra mélybeugrásból folyamatosan), 40 darab váltott lábú szökdelés padról (minden felugrásnál a padon lévő lábról kell felugrani a lehető legmagasabbra majd a levegőben lábtartás csere és a padra érkező láb fékezi a lendületet), 15 db. vádli erősítés (lábujjpárnákon támaszkodva a padon sarokleengedésből lábujjhegyre emelkedés); 15 db. guggolásból felugrás (vállszéles terpeszből egyenes törzzsel); 2 kör futás (megközelítőleg 200m) – az egész sor 3 x ismételve.

3perc pihenő

5 db. tolódzkodás (lábak összekulcsolva és a teljes test leengedve); 15 db. lábemelés tarkóállásba tolással (hanyattfekvés, és lábak emelése nyújtva és összezárva függőlegesig és onnan emelkedés tarkóállásba, majd vissza, de feladat során a sarkak nem érhetnek a talajhoz); 30 db. törzsemelés törzsfordítással (hason fekvés tarkóra tartás, a törzsemeléseknél oldalra fordítást kell végezni, úgy hogy az oldalnak megfelelő kar tarkóra tart, míg a másik kinyúlik magas tartásba); 2 kör futás (megközelítőleg 200m) – az egész sor 3 x ismételve.

3perc pihenő

Levezetés: 5 perc labdavezetés irányváltoztatásokkal, 5 perc átadások a falra, 5 perc gyűrűhöz közeli dobóiskola.

Statikus nyújtás: 10-15 perc nyújtás kitartással, minden gyakorlatot legalább 10 másodperc mozdulatlan megtartással végezzünk.

8 hetes ugrókötél program:

Forrás: https://www.scribd.com/doc/98806895/8-HETES-UGROKOTEL-PROGRAM

Linkgyűjtemény:

1. Sportág specifikus képességfejlesztés – Deep Game Basketball: https://www.youtube.com/c/DeepGameBasketball/playlists
2. Sportág specifikus kondicionális edzéselvek – Flow High Performance : https://www.youtube.com/channel/UCSiKFGDpfCICQDfmxxjDvsg/search?query=basketball

Megvalósító(k): Domokos Mihály, Szablics Péter