Sportszakmai támogatás

Felkészülés egyetemi versenyekre Atlétika sportágban

Nagyon sok olyan egyetemi verseny vagy, mi az amatőrök számára is elérhető, így az edzéstervemmel nekik szeretnék segíteni.

Cél: 5 km (5 perc/km)

Időtartam: 8 hét

Kiinduló állapot: A fenti távot folyamatosan le tudja futni 5-6 perc/km-es tempóban.

Edzések száma: heti -3-4

Helyszín: Szeged töltés, Topolya sori atlétika pálya, városi útvonal

Fontos instrukciók:

1. Lázasan, betegen nem szabad futni!
2. Étkezés után csak 1-2 órával tanácsos futni!
3. Az időjárásnak megfelelően öltözzenek!
4. A legfontosabb a JÓ FUTÓCIPŐ! Vékony talpú vagy tornacipőben a láb könnyen sérül!
5. Írjanak edzésnaplót!
6. A futókedv és a teljesítmény függ az életmódtól (alvás, alkohol…)!
7. A heti 3 edzést érdemes a hét napjaira egyenletesen elosztani (hétfő-szerda-szombat)!
8. Abban a napszakban, amikor a legjobban beilleszthető a napirendbe!
9. Reggel: egész nap jó – és oxigéndús közérzet, kazán sokáig működik még
10. Délben: könnyebb ebédet kíván, vagy ebéd helyett
11. Este: tanulás vagy munka után stressz levezetése, kikapcsolódás
12. Legkedvezőbb: reggel 8-10 és este 17 -20 óra között!
13. Bemelegítés és a levezetés soha ne maradjon el!!

A bemelegítés és a levezetés is az edzés része. Bemelegítésnek javasolt gyakorlatok:

• törzskörzés, törzsfordítás, döntés
• boka és csuklókörzés
• helyben futás
• térdhúzás mellkashoz, sarokhúzás farizomhoz
• csípőfordítással szökdelés
• futóiskola gyakorlatok: alacsony és magas térdemeléssel futás, joggolás, keresztlépéssel futás, oldalazó szökdelés
• repülő vagy fokozó futás 20-60 m-en

Edzéstípusok: gyorsasági, állóképességi, regeneráló

Edzésmódszerek: résztávos, iramjáték, tartós…

• Intervallumos (vagy résztávos) futás: A futások és pihenések tervszerűen váltakoznak, de a pihenési szakaszok ne nyújtsanak teljes pihenőt.
• Ismétléses módszer: 50 – 150 méterek gyors futás, közte teljes pihenővel (gyorsasági állóképesség javítására) – versenyzőknek és középtávfutóknak ajánlott
• Tartós (vagy folyamatos) futás: Ide tartoznak az állandó sebességű, folyamatos futások (30 perctől – …) – állóképességet fejlesztik. Az oxigénfelvétel és igény egyensúlyban van, azaz az anyagcsere folyamat aerob jellegű.
• Fartlek (azaz iramjátékos ) futás:
• Játék a sebességgel, irammal. A futó maga dönti el, mikor és milyen hosszú beleerősítést (50 és 1000 m között), mekkora és mennyi pihenőt tart az edzés során. A résztávok tempója is változó. Legjobb ha a terep adottságai kínálják a változást. Ha a váltogatás végére elfárad – erős volt az edzés, ha kellemesen és jól érzi magát, akkor átmozgató, frissítő edzés volt.

1-4 hét: (az alábbi edzések közül válasszon heti 3-4 alkalommal)

1. 20 perc futás egyenletes tempóban (6 perc/km) 5 perc séta, 10 perc futás (5:30 perc/km)
2. 10 perc futás egyenletes tempóban (5:30 perc/km) 5 perc séta, 10 perc futás (percenkénti tempóváltással)
3. 30 perc futás terepen (töltés)
4. 30 perc futás (5 perc 6:00 perc/km tempóban, 5 perc 5:30 perc/km tempóban)
5. 15 perc egyenletes iramú futás (5:30 perc/km), 15 perc egyenletes iramú futás (5:00 perc/km)

4-8 hét: (az alábbi edzések közül válasszon heti 3-4 alkalommal)

1. 30 perc futás (10 perc 6:00 perc/km, 10 perc 5:30 km/perc, 10 perc 5:00 km/perc)
2. Terepen (töltés) 5 perc futás (100 lendületes, 100 kocogás) 5 perc egyenletes tempójú futás. Ezt 3x ismételje meg.
3. 20 perc futás, 4x minimum 2-3 perces beleerősítés tetszőleges időközönként.
4. 10 perc egyenletes iramú futás, 10 perc iramjáték tetszőleges beleerősítéssel, 15 perc lendületes futás
5. 5×1 km (1-3-5. km 5 perc/km, 2-4 km 4:30 perc/km) a kilométerek között maximum 1 perc pihenő ha szükséges.

Hetente legalább 1-szer iktassunk be erősítő gyakorlatokat (hasizom, hátizom, comb, kar).

Jó munkát!